Αναρωτιέστε πώς να χάσετε βάρος στα πόδια σας; Εστιάστε όχι μόνο στη διατροφή και τη γενική καύση λίπους (Σκανδιναβικό περπάτημα ή κολύμπι), αλλά και στη δημιουργία μυϊκής μάζας.
Καθώς αυξάνεται η μυϊκή μάζα, ο μεταβολισμός σας επιταχύνεται, που σημαίνει ότι καίτε περισσότερες θερμίδες και ως εκ τούτου χάνετε βάρος. Ακόμα και εκτός προπόνησης.
Απώλεια βάρους στα πόδια: αποτελεσματικές τεχνικές και διαδικασίες
Για να χάσετε βάρος από τα πόδια και τους μηρούς σας, πρέπει να ακολουθήσετε μια ολοκληρωμένη προσέγγιση. Ξεκινήστε να χάνετε λίπος από ολόκληρο το σώμα σας, μην εστιάζετε σε ένα μέρος. Η αριθμομηχανή ΔΜΣ μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Αυτό θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε εάν το βάρος σας είναι φυσιολογικό ή όχι.
Ασκηθείτε τακτικά, μην βιάζεστε. Η γρήγορη απώλεια βάρους στα πόδια δεν σημαίνει καταστροφή του βαθιού υποδόριου λίπους. Μετά την απώλεια βάρους, η κυτταρίτιδα μπορεί να παραμείνει και υπάρχει κίνδυνος φαινομένου γιο-γιο.
Πώς να χάσετε βάρος στα πόδια και τους μηρούς στο σπίτι – βασικές συμβουλές:
- Τρώτε μικρά γεύματα, ιδανικά 5-6 φορές την ημέρα.
- Επιμείνετε στο ποτό σας.
- Δώστε προσοχή στην ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνετε.
- Πάρτε κίνητρο για να χάσετε βάρος.
- Αποφύγετε αγχωτικές καταστάσεις που παρεμβαίνουν στην καύση λίπους.
- Επικεντρωθείτε στην προπόνηση δύναμης με μικρά διαλείμματα.
- Συνδυάστε προπόνηση δύναμης και αερόμπικ.
- Μην ξεχνάτε να αναζωογονείτε επαρκώς το σώμα σας μετά την προπόνηση.
Πώς να χάσετε βάρος στα πόδια σας γρήγορα και αποτελεσματικά: ασκήσεις + δίαιτα
Όταν πρόκειται για μυς, η απώλεια βάρους δεν έχει να κάνει με τη μάζα. Οι δυνατοί, αδύνατος μύες φαίνονται όμορφοι. Αυτό ακριβώς κάνει το Pilates. Κατά τη διάρκεια του μαθήματος, οι βαθείς μύες τεντώνονται καλά και ενισχύονται. Αυτό το σύμπλεγμα εστιάζει σε ολόκληρο το σώμα. Αν λοιπόν, όπως πολλές γυναίκες, λύνετε το πρόβλημα της απώλειας βάρους όχι μόνο στα πόδια αλλά και σε άλλα σημεία, το Pilates είναι μια εξαιρετική επιλογή.
Γρήγορη απώλεια βάρους σε γλουτούς, μηρούς και πόδια
Εάν έχετε φιγούρα σε σχήμα αχλαδιού, θα δυσκολευτείτε να χάσετε βάρος στους μηρούς και τους γλουτούς σας. Είναι καλύτερα να συμβουλευτείτε έναν γυμναστή.
Ασκήσεις ισχίου:
- Sprint;
- τρέξτε μέχρι τις σκάλες?
- γρήγορες πτώσεις?
- Αλμα;
- εντατική προπόνηση δύναμης.
Πώς να κάνετε lunges για μέγιστη αποτελεσματικότητα:
- Ισιώστε την πλάτη σας και τεντώστε τους κοιλιακούς σας μύες. Μην ασκείτε πίεση στα γόνατά σας.
- Κάντε ένα βήμα μπροστά με το ένα πόδι, ούτε πολύ μακρύ ούτε πολύ κοντό.
- Το άλλο πόδι στηρίζεται στο γόνατο πίσω.
- Η γωνία κάμψης του μπροστινού ποδιού είναι 90°, το γόνατο του πίσω ποδιού μπορεί να αγγίξει ελαφρά το έδαφος.
- Το γόνατο του μπροστινού ποδιού δεν πρέπει να εκτείνεται πέρα από την άκρη του ποδιού.
- Ανεβείτε.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Το επόμενο πρόβλημα είναι οι γλουτοί. Όπως και με τους μηρούς, όταν πρόκειται για απώλεια βάρους, είναι σημαντικό να τηρείτε τα βασικά στοιχεία μιας υγιεινής διατροφής και να ασκείστε τακτικά. Ο βασικός παράγοντας είναι η επιτάχυνση του μεταβολισμού σας.
Παραδόξως, η σκλήρυνση βοηθά επίσης. Όταν ρίχνετε κρύο νερό πάνω σας, το σώμα προσπαθεί να εξισορροπήσει τη θερμοκρασία και να ζεσταθεί. Ενεργοποιεί τους μύες, γεγονός που οδηγεί σε καύση λίπους και απώλεια βάρους. Επιπλέον, το δροσερό νερό βελτιώνει την ανοσία.
Ασκήσεις για αδυνάτισμα γλουτών:
- γρήγορο περπάτημα?
- σύντομο, γρήγορο τρέξιμο.
- πατινάζ;
- φορτωμένα καταλήψεις?
- Ασκήσεις πίεσης ποδιών (πρεσάρισμα ποδιών).
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να χάσετε γρήγορα βάρος στα πόδια σας είναι τα squat. Πρέπει όμως να γίνουν σωστά: Κάντε ελαφρά οκλαδόν και μετακινήστε τους γλουτούς σας προς τα πίσω σαν να κάθεστε ίσια. Οι γοφοί σας είναι στο ίδιο επίπεδο με το πάτωμα και τα γόνατά σας δεν εκτείνονται πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κάντε 3 σετ των 20 επαναλήψεων το καθένα.
Απώλεια βάρους σε γάμπες
Οι δυνατές γάμπες είναι ένα ξεχωριστό κεφάλαιο όταν πρόκειται για την απώλεια βάρους στα πόδια σας. Οι μεγάλες γάμπες ενώ το υπόλοιπο σώμα είναι λεπτό μπορεί να είναι γενετικές. Ένας καλός τρόπος για να χάσετε γρήγορα και αποτελεσματικά βάρος στα πόδια είναι μέσω ενεργών ασκήσεων που στοχεύουν στην καύση θερμίδων και την ενδυνάμωση των μυών. Μια αποτελεσματική προπόνηση που μπορεί να γίνει οπουδήποτε είναι η αύξηση της γάμπας. Απλώς σταθείτε στις μύτες των ποδιών σας και επιστρέψτε (κάντε 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων). Για να κάνετε την άσκηση πιο αποτελεσματική, κρατηθείτε σε έναν τοίχο και σηκώστε το στο ένα πόδι.
Δίαιτα για απώλεια βάρους στα πόδια
Η βάση για την επίλυση του ερωτήματος για το πώς να χάσετε γρήγορα και αποτελεσματικά βάρος στα πόδια σας στο σπίτι είναι να μειώσετε το ποσοστό λίπους σε ολόκληρο το σώμα. Εδώ βοηθάει η δίαιτα. Συνιστάται η κατανάλωση μικρών μερίδων πολλές φορές την ημέρα (κατά προτίμηση 5-6 φορές την ημέρα). Δοκιμάστε να προσθέσετε λαχανικά (φρέσκα ή στον ατμό) σε κάθε γεύμα.
Για να χάσετε βάρος στα πόδια σας, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε την ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή σας. Το μενού πρέπει να είναι σχεδιασμένο με τέτοιο τρόπο ώστε να διατίθενται τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες για πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό. Οι πηγές πρωτεΐνης μπορεί να είναι είτε φυτικής προέλευσης (σιτηρά, όσπρια, προϊόντα σόγιας) είτε ζωικής προέλευσης (γάλα, κρέας, αυγά).
Εάν θέλετε να χάσετε βάρος υγιεινά και αργά (μειώστε το λίπος διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή μάζα), συμπεριλάβετε στη διατροφή σας ένα σέικ πρωτεΐνης ως απογευματινό σνακ - μια ειδικά τροποποιημένη σκόνη από ορό γάλακτος, σόγια ή μπιζέλια αναμεμειγμένα με νερό.
Να θυμάστε ότι η απώλεια βάρους στα πόδια σας σε μια εβδομάδα δεν σημαίνει ότι πρέπει να λιμοκτονήσετε. Για να απαλλαγείτε από το περιττό λίπος, είναι σημαντικό να τρώτε μετά την άσκηση. Οι απλοί υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνονται εντός 15-20 λεπτών μετά τη σωματική δραστηριότητα (φρούτα, γλυκόζη, μπισκότα με χαμηλά λιπαρά). 30-60 λεπτά μετά την προπόνηση, πρέπει να προσθέσετε πρωτεΐνες (είτε με τη μορφή πρωτεϊνικού σέικ είτε εύκολα εύπεπτου κρέατος, π.χ. γαλοπούλα, ψάρι).
Όταν χάνετε βάρος, πάρτε συμπληρώματα σύνθετων υδατανθράκων για πρωινό και μεσημεριανό γεύμα. Να επιλέγετε πάντα από τα ακόλουθα φαγητά και πιάτα:
- ψωμί ολικής αλέσεως?
- ψωμί σικάλεως;
- φυσικό ρύζι?
- ζυμαρικά ολικής αλέσεως?
- Πατάτα;
- Κουσκούς?
- πλιγούρι?
- κινόα?
- κόκκινες φακές?
- φασόλια?
- Ρεβύθια
Χρησιμοποιήστε πρωτεΐνη ως συνοδευτικό. Αποφύγετε τα γλυκά και τα ζαχαρούχα ποτά.
Η υγιεινή απώλεια βάρους δεν είναι να τρώτε λιγότερο λίπος. Πρέπει να γίνει διάκριση μεταξύ κορεσμένων λιπαρών (κυρίως ζωικών λιπών από χοιρινό ή βοδινό, ολόκληρα γαλακτοκομικά προϊόντα) και ακόρεστων λιπαρών (από θαλασσινά, ψάρια και φυτικές πηγές). Συνιστάται να συμπεριλάβετε φυτικά έλαια (αμύγδαλο, κάνναβη, καρύδα) στη διατροφή σας. Εμπλουτίστε το μενού με 1-2 κουταλιές της σούπας καθημερινά. από αυτά τα έλαια για χρήση ως ντρέσινγκ για σαλάτες. Στερεό λάδι καρύδας μπορεί να απλωθεί σε μια φέτα ρύζι ή καλαμποκάλευρο.
Διαιτητική τροφή για αδυνάτισμα ποδιών
Η βάση για την επιτυχή απώλεια ποδιών είναι η μείωση του ποσοστού σωματικού λίπους. Μην αποθαρρύνεστε, γιατί οι προβληματικές περιοχές είναι οι τελευταίες που χάνουν βάρος - αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό.
- Υπολογίστε την ιδανική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας. Για να χάσετε βάρος, μειώστε το κατά περίπου 15%. Ως αποτέλεσμα, δεν θα λιμοκτονήσετε, αλλά θα αρχίσετε να χάνετε βάρος.
- Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης στο 35%. Παρατείνει το αίσθημα πληρότητας, προστατεύει τη μυϊκή μάζα και προάγει την ανάπτυξη νέων. Ιδανικές πηγές πρωτεΐνης για απώλεια βάρους είναι τα άπαχα πουλερικά, τα ψάρια, τα αυγά και τα όσπρια.
- Μην φοβάστε τα λίπη - βοηθούν επίσης στην απώλεια βάρους και στην πέψη. Προτιμήστε υγιεινές πηγές λίπους όπως ελαιόλαδο, ψάρι, ξηρούς καρπούς.
- Ο εχθρός σας στο ερώτημα πώς να χάσετε βάρος στα πόδια σας σε μια εβδομάδα είναι οι απλοί υδατάνθρακες. Μειώστε την κατανάλωσή σας – ξεχάστε τα ζαχαρούχα αναψυκτικά, τα γλυκά, το λευκό ψωμί και άλλες πηγές. Τρώτε σύνθετους υδατάνθρακες - ρύζι, πατάτες, δημητριακά ολικής αλέσεως.
Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε μαγνητικούς δακτυλίους. Η δράση τους όσον αφορά την απώλεια βάρους βασίζεται στον βελονισμό - οι φώκιες δρουν σε σημεία στους αντίχειρες (στα οποία συνδέονται οι δακτύλιοι) και συνδέονται με τα κέντρα του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνα για την κατάσταση των μυών. Οι μαγνητικοί παλμοί επηρεάζουν τις περιοχές που είναι υπεύθυνες για την όρεξη και την κατάσταση του πεπτικού συστήματος.
Σωστή διατροφή για τα πόδια σας
Δημιουργήστε μια διατροφή γεμάτη λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, κουσκούς, κεχρί, ψάρια, άπαχα κρέατα, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Συνιστώνται επίσης φρέσκα φρούτα και φυτικά έλαια υψηλής ποιότητας.
Κακή διατροφή των ποδιών
Αποφύγετε το γρήγορο φαγητό και τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Αποφύγετε το γρήγορο φαγητό. Βάλτε τα τηγανητά, τα ζυμαρικά και τις κρεμώδεις σάλτσες στην κατηγορία των «εξαιρετικών». Γιατί; Αυτές οι τροφές είναι η κύρια αιτία του λίπους στους μηρούς.
Χάστε βάρος στα πόδια σας χωρίς να αυξήσετε τους μύες
Το φλεβικό και το λεμφικό σύστημα των ποδιών είναι ευάλωτο σε αλλαγές του καιρού, παρατεταμένη ορθοστασία και καθιστή θέση. Σε αυτή την περίπτωση, η λύση στο πρόβλημα της απώλειας βάρους στα πόδια είναι η εξάλειψη του πρηξίματος.
Τι να κάνετε:
- Η κατανάλωση καθαρού νερού είναι ένα βασικό όπλο για την καταπολέμηση της κυτταρίτιδας. Έχετε πάντα πρόχειρο ένα μπουκάλι νερό. Μπορείτε να προσθέσετε λεμόνι, καρπούζι, πορτοκάλι, μέντα και βάλσαμο λεμονιού.
- Ρίξτε εναλλάξ ζεστό και κρύο νερό στα πόδια σας. Αυτή η συμβουλή είναι ιδιαίτερα σημαντική το καλοκαίρι, όταν τα πόδια σας χρειάζονται ανανέωση τουλάχιστον δύο φορές την ημέρα.
- Κάντε μερικές διατάσεις. Μετά από κάθε 30 λεπτά καθίσματος (για παράδειγμα, στον υπολογιστή), κάντε μια βόλτα ή κάντε μερικές καταλήψεις.
- Κάντε βόλτες. Το περπάτημα είναι η πιο φυσική κίνηση για το ανθρώπινο σώμα και ειδικά για τα πόδια. 10.000 βήματα την ημέρα εξασφαλίζουν καλή σιλουέτα και απώλεια βάρους.
- Τρέξιμο. Το τρέξιμο δυναμώνει τους μύες, εξαλείφει το πρήξιμο και διατηρεί τη συνολική υγεία.
Γιατί τα πόδια και οι μηροί μου δεν χάνουν βάρος;
Τι να κάνετε όμως εάν το πρόβλημα της απώλειας βάρους στα πόδια και τους μηρούς παραμένει παρά την τήρηση των διατροφικών μέτρων; Τρένο. Αν σας αρέσει η άσκηση, δοκιμάστε squats, ξαπλώστρες σηκώσεις γλουτών ή καθιστή τουρκική πόζα (καθίστε σταυροπόδι και απλώστε τα γόνατά σας μέχρι να νιώσετε ένταση στους μηρούς σας).
Ως εναλλακτική λύση στην άσκηση, δοκιμάστε να περπατάτε περισσότερο. Το γρήγορο περπάτημα είναι μια απαραίτητη κίνηση για την απώλεια βάρους στο κάτω μέρος του σώματος. Για να μειώσετε το σωματικό λίπος, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε εσώρουχα συμπίεσης.
Συμπέρασμα
Το κλειδί για να χάσετε βάρος από τα πόδια σας είναι να προσαρμόσετε τη διατροφή σας και να μειώσετε την πρόσληψη «κακών» λιπών. Η αποθήκευση χωνευμένων υδατανθράκων και πρωτεϊνών απαιτεί περισσότερη ενέργεια από το σώμα. Επομένως, επικεντρωθείτε σε πλούσιους σε πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες.
Ο μεταβολισμός επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, όπως η γενετική και η ηλικία. Εδώ οι άνθρωποι είναι ανίσχυροι. Όμως η άσκηση και η διατροφή είναι μέσα στις δυνάμεις του. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, είναι σημαντικό να μην λιμοκτονήσετε, καθώς σε αυτή την περίπτωση το σώμα αρχίζει να συγκεντρώνει αποθέματα. Η βάση είναι τα τακτικά γεύματα και η συμμόρφωση με το καθεστώς κατανάλωσης.